Toute l'information sur les suppléments pour la musculation
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Dosage de la whey protéine
Le dosage recommandé en whey protéine dépend du moment où on l'utilise. Quoi qu'il en soit, les apports en whey sont à comptabiliser dans l'apport global de protéine de la journée.
Pour la prise après l'entraînement, le dosage en whey protéine est très variable et dépend principalement de la dépense calorique et de l'intensité de l'entraînement de musculation.
La whey, comme toutes les protéines, sert à compléter l'alimentation, en aucun cas elle ne peut servir de substitut pour remplacer un vrai repas.
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La quantité de protéines recommandée pour un pratiquant de musculation est de 1,5gr à 2,5gr par kilo de poids de corps et par jour. Ce dosage doit tenir compte de l'apport alimentaire et non pas de la whey seule. En général une alimentation bien construite permet d'arriver facilement à 1,5gr/jr.
Le surplus peut être apporté par la whey. On conseille généralement de consommer à minima 0,5gr de whey par kilo de poids de corps, juste après l'entraînement. Cette prise (équivalente à 35 gr pour un homme de 70kg) a pour but de stopper le catabolisme entraîné par la séance de musculation et d'enclencher l'anabolisme.
Comme évoquée précédemment, les études montrent que l'effet anabolique de la whey est amélioré lorsqu'elle est est additionnée avec de la L-Leucine. Le dosage recommandé est d'environ 10g de Leucine par prise.
Le dosage optimal de whey pour l'utilisation avant et pendant l'entraînement est très variable. Il dépend notamment de la capacité de chacun à produire un effort intense en ayant consommé de la whey protéine avant et pendant un effort intense.
Prise en trop grande quantité, les propriétés de la whey seront éclipsées par la gène digestive qu'elle va occasionner. Une bonne pratique consiste à l'incorporer progressivement au fil des séances, à mesure qu'elle est mieux supportée.
Après l'entraînement, où le pic d'acides aminés doit être rapide, il est important d'utiliser de l'eau et non du lait. Le lait, par les graisses et les fibres qu'il contient, va ralentir l'assimilation des protéines de la whey, ce qui est contre-productif.
Attention, l'apport en eau doit être suffisant, le shake ne doit pas être trop épais car l'eau a son rôle à jouer pour l'utilisation de la whey.
Ce qui nous donne, après l'entraînement de musculation :
- 30 à 40 gr de whey protéine ;
- 250 à 350ml d'eau ;
- De façon optionnelle : 10g de L-Leucine ;
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