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La sèche est une étape essentielle après la prise de masse, pour dévoiler les muscles chèrement gagnés à la salle de musculation et enlever la couche de graisse acquise pendant la prise de masse.
Pour sécher et faire apparaître les muscles, le principe est simple : il suffit que le corps dépense plus de calories qu'il n'en consomme par l'alimentation. En théorie c'est simple, en pratique, c'est un peu plus complexe, surtout pour réussir à perdre le gras sans perdre le muscle.
Pour une sèche, il faut réduire l'alimentation et / ou augmenter les dépenses. Le plus efficace étant de faire les deux en même temps. Au niveau alimentation il faut créer un déséquilibre, un déficit en calories. Si vous avez pour habitude de consommer 2500 Kcal par jour, et qu'avec cet apport votre poids est stable, c'est que c'est votre niveau calorique de maintien avec lequel vous êtes à l'équilibre.
En réduisant de 10%-20% cet apport et en augmentant votre dépense calorique (par exemple avec quelques séances de footing), vous perdrez du poids. Il faudra ensuite ajuster le sport et le nombre de calories apportées en fonction de la perte de poids, si elle est trop rapide, ou au contraire trop lente.
Attention, il ne s'agit pas que de perdre du poids, il faut aussi conserver le muscle. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas perdre le gras trop vite, sinon vous allez aussi perdre du muscle. 1 à 2 kg par mois est un bon rythme, en comptant 3 kg pour le 1° mois, sur lequel on peut perdre du poids très vite sans grand risque de perdre du muscle.
Au niveau alimentation, il faut conserver une bonne dose de protéines, pour éviter la perte de muscle. 2gr de protéines par kilo de poids de corps est une bonne base (soit 140gr pour un pratiquant de musculation de 70kg).
Il faut aussi penser à consommer beaucoup de vitamines et minéraux (donc de fruits et légumes) et des acides gras essentiels, pour la santé du corps (donc poissons et huile d'olive). Ceci est important, car une diminution de l'apport calorique total (de la quantité d'aliments) peut entraîner une baisse des nutriments essentiels, ce qu'il faut éviter.
Vous pouvez par contre réduire les mauvaises graisses (graisse animale, huile de friture, ...) et les glucides, surtout les sucres rapides. Ce sont ces deux éléments que vous pourrez le plus réduire. Les glucides serviront pendant le régime à ajuster votre apport calorique.
Pour aider votre corps à brûler plus de calories, il existe de nombreux produits, comme l'éphédrine, le citrus aurantium ou encore le guarana et la caféine.
Voir ici pour plus de détail sur la sèche, avec un programme de musculation pour la sèche, et des conseils pour prendre du muscle sans prendre de gras.
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