 Maltodextrine : sucre pour la masse:: 5 commentaires ::
La maltodextrine est un sucre complexe rapide, qui va être utilisé avant et pendant la séance de musculation, pour accélérer la prise de masse et la récupération.
La nutrition autour de l'entraînement est un facteur déterminant de la performance et de la prise de masse musculaire.
L'utilisation de « sucres » autour de l'entraînement est devenue très fréquente, car des sucres rapides comme la maltodextrine permettent de limiter la baisse du glycogène (réserves de glucides du muscle) et ainsi d'assurer au corps une meilleure récupération et un apport énergétique continue tout au long de la séance de musculation.
Mais pour les autres sports aussi, car l'ingestion de grandes doses de sucres rapides autour des entraînements en endurance est considérée comme un facteur majeur de la performance en course.
La maltodextrine est le sucre idéal à prendre lorsque l'on commence à utiliser des sucres pour son entraînement : elle est facile à utiliser, n'a pas de goût (elle est donc facilement buvable durant l'effort, sans rendre la bouche pâteuse), et elle est très bien digérée par l'organisme, à la différence d'autres glucides qui peuvent procurer des inconforts digestifs.
Définition de la maltodextrine :
La maltodextrine est un glucide à index glycémique élevé, c'est-à-dire qu'il produit un fort pic d'insuline au moment de l'ingestion. C'est un sucre complexe (oligosaccharide) mais néanmoins rapide, il va donc arriver rapidement dans le sang.
Ce sucre est obtenu grâce à l'hydrolyse (la décomposition) d'amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre), et est constitué de plusieurs sucres différents (dont le glucose et le maltose). La maltodextrine est très utilisée dans l'industrie pour modifier la texture d'un produit, notamment dans les sauces tel que le ketchup, son pouvoir sucrant (au niveau du goût) étant faible.
Toutes les maltodextrines ont un DE (dextrose équivalent) limité à 20. Le dextrose équivalent permet de représenter le degré d'hydrolyse du produit, ainsi un DE de 100 correspond à une hydrolyse totale de l'amidon. Plus ce DE est poussé plus le produit contient de sucres simples.
Effets de la maltodextrine :
Les sucres rapides comme la maltodextrine ont été particulièrement étudiés dans un aspect de performance, mais principalement pour l'endurance.
Dans le domaine de la musculation les études sont moins nombreuses et plus récentes. Elles montrent que les réserves énergétiques sont moins mises à contribution dans les efforts courts et intenses, l'ingestion de sucres n'a donc pas d'effet sur l'intensité de la séance et n'améliore pas la performance, bien qu'elle améliore la vitesse de récupération, les réserves énergétiques étant encore moins mises à contribution.
Cependant, il s'avère que dans plusieurs études l'ingestion de sucres pendant l'entraînement a induit une meilleure prise de masse musculaire. En effet durant l'entraînement le cortisol, l'hormone du stress, monte en flèche, mais l'ingestion de glucides pendant l'entraînement réduit sensiblement cette hausse. Il s'avère que le cortisol est l'antagoniste de la testostérone, en réduire la hausse pendant l'entrainement permet d'améliorer le statut hormonal du corps après l'entrainement et de favoriser ainsi l'efficacité de la testostérone produite par le corps.
Les sucres rapides bien que ne permettant pas de mieux s'entrainer permettent :
- de réduire l'utilisation du glycogène durant une séance de musculation, et donc de récupérer plus vite entre deux entrainements ;
- améliorer la prise de muscle.
Il faut également noter que tous les sucres ne se valent pas, en effet le fructose (sucre des fruits) est d'abord traité par le foie, et met du temps à arriver dans le sang, il n'est donc pas propice à l'utilisation durant l'entrainement. Les jus de fruits et le sucre de table (qui contient pour moitié du fructose) ne sont donc pas de bon remplaçants, par contre vous pouvez utiliser d'autres glucides du même type tels que le vitargo, le waxy maize ou encore le dextrose.
Cependant ceux-ci sont plus chers, un peu plus complexes à utiliser et moins bien supportés par le système digestif, hormis le dextrose. Il est donc conseillé de commencer par de la maltodextrine pour habituer le corps à ces sucres.
Quelle dose de maltodextrine :
Une consommation idéale serait de 0,5 à 1g de maltodextrine par kilo de poids corporel, répartie avant et pendant l'entrainement de musculation. Vous pouvez la mélanger avec vos BCAA si vous en prenez.
Donc, 35g à 70g pour un sportif de 70kg, à mélanger avec de l'eau (la quantité d'eau importe peu, prenez simplement votre dose d'eau habituelle).
=> Sur le forum : maltodextrine.
Tags : Sucres et glucides ; Autres compléments alimentaires ; |
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