Effets et dosage de la carnitine:: 0 commentaire ::
La dose utile de carnitine est comprise entre 1,5 et 3gr par jour, pour permettre au corps de mieux utiliser les graisses stockées pour fournir de l'énergie aux muscles. Cela facilite la sèche, mais améliore également les performances, la congestion et la récupération.
La supplémentation en carnitine a été étudiée non seulement pour ses effets sur la perte de poids (pendant un régime de sèche), mais également ses effets sur la performance. En effet la carnitine a un effet vaso-dilatateur, qui favorise l'afflux sanguin dans les muscles durant l'effort, mais également des effets au niveau endocrinien en favorisant l'efficacité d'hormones tels que l'IGF-1. La carnitine améliore également la récupération, notamment grâce à son effet contre l'ammoniac, qui est une molécule issue de la dégradation des acides aminés et qui entraîne une sensation de fatigue.
Chez les sportifs les risques de carence sont accrus, surtout si l'apport alimentaire en carnitine n'est pas suffisant. En plus les régimes protéinés (donc les régimes typiques d'une sèche) ont tendance à favoriser l'élimination de la carnitine. Au final, au régime, chez les sportifs les niveaux de carnitine diminuent, ce qui augmente les chances qu'une supplémentation soit efficace, cependant seul 5 à 15% de la carnitine est assimilée, mais il est possible d'améliorer l'assimilation en la consommant avec des glucides.
Carnitine et perte de poids :
Couplée à un régime de sèche, la carnitine améliore la perte de poids, du moins chez les personnes carencées, les effets ne sont donc pas identiques chez tout le monde, et dépendent notamment de la quantité de viande ingérée (et donc de la dose de carnitine dans l'alimentation).
Le taux de gras est également un facteur important, les personnes plus grasses voient l'effet de la carnitine accrue, en effet leur forte quantité de gras permet une mobilisation de celui-ci plus efficace, pour le brûler après transport grâce à la carnitine, et l'effort permet de perdre plus facilement du poids.
Cependant chez les personnes déjà minces ou assez sèches, le gras est plus difficilement mobilisable, et essayer améliorer la combustion du gras (via du cardio-training par exemple, ou des boosters) si l'on n'arrive pas à le faire sortir de l'adipocyte est donc une perte de temps.
C'est pour cette raison que coupler carnitine et caféine est une bonne idée, la caféine améliorant la mobilisation et la combustion des acides gras.
La carnitine améliore également la performance en endurance, en permettant d'épargner une partie du glycogène musculaire et rendant donc possible un meilleur rendement énergétique. L'effet sur les sports de force est cependant nul, l'utilisation des graisses étant moindre.
La carnitine a donc un rôle unique comme supplément, et n'a pas de réel équivalent. Elle n'est pas efficace dans tous les cas, et l'est plus chez les personnes grasses. Pour les personnes minces, pratiquer du cardio afin de mobiliser le gras et prendre des compléments thermogéniques (caféine, guarana, ...) permet d'améliorer l'efficacité de la carnitine.
Pour le dosage, on conseille 1,5 à 2gr le matin tous les jours et 1gr de plus 30 minutes avant l'entraînement.
=> Sur le forum : la carnitine.
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