Propriétés et dosages de la béta alanine:: 2 commentaires ::
La bêta alanine va augmenter la concentration en carnosine, qui va permettre au muscle de conserver un meilleur pH, et donc de poursuivre plus longtemps son effort, d'avoir plus d'énergie. La dose est de 3 à 6 gr par jour, à répartir au moment des repas et autour de votre séance de musculation.
Le mécanisme d'action de la béta-alanine est semblable à celui de la carnosine, vu qu'elle en augmente fortement la quantité de cette dernière dans les muscles.
Mode d'action de la bêta alanine et de la carnosine :
Pour en comprendre le fonctionnement il faut d'abord comprendre que durant un effort le pH au sein du muscle change : la quantité d'ions hydrogène va augmenter et ils sont le déterminant du pH de leur environnement. En d'autres termes l'environnement du muscle s'acidifie, c'est d'ailleurs ce qui induit la sensation de brûlure. Ces ions hydrogène viennent de la dégradation de l'ATP qui est la source d'énergie du muscle, ainsi que de l'acide lactique.
Lorsque les ions hydrogène sont trop nombreux, la capacité du corps à synthétiser cet ATP diminue, empêchant la poursuite de l'exercice (si vous n'avez pas vous-même arrêté avant à cause de la brûlure). On comprend donc aisément que ce mécanisme n'est pas le plus propice à l'amélioration de la performance et de la musculature, d'où l'intérêt d'en enrayer le fonctionnement pour permettre un effort plus intense et plus long.
L'effet de la carnosine sur les muscles se résume à un effet sur la conservation du pH du muscle, en évacuant l'excès d'ions hydrogène qu'induit l'effort. On va ainsi améliorer la faculté à soutenir un effort en permettant de soutenir la production d'ATP tout au long de l'exercice. La carnosine étant stockée au cœur du muscle, l'augmentation de son taux par la consommation de béta-alanine permet de lutter efficacement contre la baisse du pH durant l'entraînement. La concentration en carnosine est d'ailleurs très élevée dans les fibres de type 2 (les fibres rapides), les fibres qui s'hypertrophient le plus facilement et que l'on utilise pour les efforts courts et intenses comme la musculation ou le sprint.
Dosage de la bêta alanine :
La complémentation en béta-alanine sur une période de plusieurs semaines augmente significativement les taux de carnosine, cependant les effets ne sont pas immédiats, ils ne sont sensibles qu'à partir de trois semaines de supplémentation. Ce supplément est très efficace en association à une prise de créatine dont elle est complémentaire. La créatine permettant d'améliorer la synthèse de l'ATP et la carnosine de permettre d'en synthétiser plus longtemps, on comprend facilement comment ces deux suppléments peuvent avoir une synergie.
Il est bon de noter que la béta-alanine est également un booster d'oxyde nitrique (NO), raison pour laquelle elle entre dans la composition de nombreux booster. Elle sert à améliorer la congestion.
La béta-alanine se consomme à des doses entre 3 et 6 grammes par jour, réparties en 2 à 3 prises avec les principaux repas, avec une prise avant et une après l'entraînement les jours d'entraînement. Comme expliqué dans la page précédente, ce n'est pas un complément alimentaire utile pour les débutants.
=> Sur le forum : infos sur la Bêta-alanine.
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