Quels sont les dosages de créatine à prendre ?

10 Jan 13 à 11:05 :: 15 commentaires


Beaucoup d’idées reçues circulent sur Internet pour savoir quand et comment prendre sa créatine pour optimiser sa supplémentation. Avec cet article, vous saurez tout !



Difficile de s’y retrouver dans les doses de créatine à prendre. Entre les obligations d’écriture sur les modes d’emploi (sans relation avec la réalité du terrain, mais imposées par la législation Française), les bruits de couloir et la réalité, le grand écart est parfois périlleux.

Dans cet article, nous allons voir pourquoi les modes d’emplois sur les boites ne sont pas optimum, comment cycler, quand et comment prendre sa créatine afin d’en retirer tous les bienfaits pour l’entraînement (de force par exemple).

Personnalisation :



Comme le diront tous les spécialistes, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la créatine. Ainsi, il vous faut tester et améliorer la prise de créatine en fonction de VOS objectifs et de VOS impressions. Mais attention, la créatine n’est pas un produit dopant : vous n’aurez pas d’impression immédiate.

Vous améliorerez votre récupération et vos possibilités d’entraînement après un certain temps seulement (autour de 2 semaine chez la plupart des gens).

Les informations sur les boites :



Sur les boites, la législation impose aux industriels d’inscrire des doses recommandées très particulières. Cette obligation est due au rapport de l’AFSSA (que nous savons maintenant totalement faux). Ainsi, n’en voulez pas aux fabricants de ce qui est inscrit sur leurs boites de créatines, ils n’y sont pour rien.
Comment doser la creatine
Cette obligation donne l’indication une limite quotidienne de 3 grammes de créatines et durant des cycles de 4 semaines. Ceci est sans fondement scientifique.

Une autre indication peut aussi apparaître : la période de charge. Parfois on peut lire qu’il faut prendre une grande dose de créatine en début de prise pour provoquer une surcharge, puis de prendre 3 grammes par jour. Ceci aussi est sans fondement. Il s’agit de restes marketing d’il y a 10-15 ans.

Cycle ou pas cycle :



La créatine n’est pas stockable sur le long terme. Nous l’apportons par l’alimentation et nous en fabriquons au sein de notre organisme. Ainsi, la supplémentation en créatine doit se faire tout le long de l’année. Il n’y a aucune donnée scientifique qui démontre l’intérêt de cycler.

A l’inverse, l’arrêt de la prise de créatine ramène le taux de créatine à la normale après un certain temps (variable selon les personnes).

Faire des cycles n’est qu’une question financière (avez-vous les moyens financiers de prendre de la créatine lorsque vous arrêtez de vous entraîner durant quelques semaines).

Les jours de repos :



Il n’y a aucune obligation, ni aucun intérêt autre que financier à ne pas prendre de créatine les jours Off. Au contraire, faire le yoyo entre prise et pas prise n’aura pas d’intérêt pour votre progression et votre santé (la créatine n’est pas uniquement faite pour progresser, mais également pour préserver sa santé).

Ainsi, on conseille souvent de réduire (de moitié par exemple) sa prise de créatine les jours où vous ne vous entraînez pas, afin de réduire les frais, pour cela c'est assez simple : supprimez tout simplement la dose qui est normalement prise en post-training.

Dans la journée :



L’assimilation de la créatine se fait avec une petite rétention d’eau. Ainsi, les muscles doivent absorber l’eau et la créatine. Si l’on prend une dose importante d’un coup, une grande partie de votre créatine n’aura pas le temps d’être absorbée par les muscles et partira aux toilettes.

Mieux vaut se supplémenter plusieurs fois par jour à raison de 1g à chaque fois : par exemple 1 gr à chaque repas, plus 2 grammes après l’entraînement. Ainsi, les jours de repos vous économisez les 2 grammes post-entraînement et vous maintenez votre prise au cours des repas.

Comment la prendre ?

Dans le cas d’une supplémentation en gélule, c’est assez simple : un peu d’eau, les gélules et le tour est jouée. Dans le cas d’une supplémentation en poudre, on peut se poser la question. En fait c’est très simple : la créatine ne se dégrade pas (ou très lentement) dans les liquides (contrairement aux bruits de couloir).

Ainsi, chaque jour vous pouvez préparer votre petite bouteille de 0,5L avec vos 5 grammes de créatines. Et à chaque repas, vous buvez 100mL. Après l’entraînement, 200ml. Bien évidemment les jours sans entraînement, vous ne remplissez la bouteille qu’à hauteur de 300ml environ. Ne vous inquiétez pas si vos gorgées ne sont pas parfaitement à 100ml, il n’y a pas de problème à prendre 1,1 gr à un repas et 0,9 gr au suivant (vous n’aurez aucune différence de résultat).


On en parle sur le forum : Quels Sont Les Dosages De Créatine À Prendre ?







Tags : Créatine ;









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