Quand prendre ses protéines ? Avant pendant ou après l'entraînement ?

19 Fev 13 à 11:41 :: 8 commentaires


Autour de l’entraînement, la prise de protéine est importante tant en termes de quantité que de qualité. Les objectifs ne seront pas les mêmes en fonction des moments (avant, pendant ou après la séance de musculation).



En dehors des repas et collations entre ces derniers, la prise de protéines est importante aux environs des entraînements de musculation. L’intérêt de prendre des protéines diffère en fonction du moment (avant, pendant ou après le training).

Ceci est également vrai en fonction du type de protéines (aliment solide, Whey, isolat, BCAA, peptides…). Il est donc important de choisir judicieusement ses collations peri-training en fonction de vos objectifs mais également en fonction de l’action des protéines sur votre organisme.
Moment de prise des proteines
Nous allons voir, dans cet article, ce qui est le mieux en fonction du moment et du type de protéines pris, afin de rendre vos efforts plus intéressants.

Avant la séance d’entraînement



Il s’agit de la collation pré-training. Ici, l’objectif est d’apporter des glucides (énergie pour l’entraînement) et des protéines pour permettre un taux d’acides aminés élevé dans le sang durant l’entraînement.

Le choix de la protéine se fera en fonction de l’écart entre cette collation et le début de l’entraînement, ainsi qu’en fonction du dernier repas.

Ainsi, l’objectif est que la digestion ne soit pas complète au moment de l’échauffement, mais suffisamment avancé pour ne pas provoquer de ballonnements.

Ainsi, un aliment solide (blanc de poulet par exemple) se prendra 1 heure à 1 heure 30 avant l’entraînement. La Whey 30 à 60 minutes avant la séance, alors qu’un isolat se prendra environs une demi-heure avant le training.

La quantité va différer en fonction de votre poids de corps (masse musculaire) et de l’éloignement de votre dernier repas. Entre 20 et 40g de protéines semblent corrects.

Ici, les Gainers sont à proscrire et à plus forte raison s’ils possèdent un fort taux de lipides.

Durant le training



Il s’agit de la collation intra-training. Ici, l’objectif est de maintenir le plus constant possible le taux d’acides aminés dans le sang, malgré une utilisation par notre corps au cours des efforts physiques. Ici, les BCAA et l’hydrolysat (comme le Peptopro) prennent toutes leurs places.

Les BCAA, en intra-training, doivent avoir l’équilibre 2:1:2.

Le choix de l’hydrolysat se fera surtout en fonction de la prise de protéine (ou de son absence) avant l’entraînement. Son intérêt diminue si vous vous êtes déjà supplémenté en protéines pré-training.

Après la séance



Il s’agit de la collation post-training. Ici, l’objectif est de donner la matière première pour stopper le catabolisme dû à la séance de musculation, et pour entamer au mieux l’anabolisme (reconstruction du muscle).

Parmi les protéines utilisables après l’entraînement, nous retrouvons la créatine, les BCAA et la protéine ‘classique’. L’importance est la rapidité de digestion puisque le corps demande en quantité et rapidement un grand nombre d’éléments qui lui permettront de se reconstruire.

Ainsi, pour la protéine ‘classique’, la Whey sera parfaite. L’usage d’un Gainer pourra également être intéressant car il apportera à la fois les protéines nécessaires à la reconstruction musculaire, mais également l’énergie (sucre) nécessaire à la reconstitution des stocks de glycogène intramusculaire (la priorité du corps après un effort physique).

Si les BCAA n’ont pas été absorbés durant la séance, on pourra les utiliser sous la forme 4:1:1 (la Leucine étant l’élément le plus important à ce moment de la journée).

Quant à la créatine, même si elle doit être prise de manière fractionnée sur toute la journée, il convient d’inclure une prise juste après votre séance, afin d’augmenter la fenêtre d’anabolisme et d’améliorer la récupération.

Au niveau quantité, comme en pré-training, il y aura une différence à faire en fonction de l’intensité de la séance, de sa durée, de votre poids de corps (masse musculaire) et de la prévision du prochain repas à suivre.

Ainsi, la fourchette 20-40g sera là aussi à prendre en considération pour votre collation après la séance d’entraînement.


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Tags : Whey protéine ; Weight gainer ;









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