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L'index glycémique permet de calculer la vitesse à laquelle un sucre augmente le taux de glucose sanguin. Plus cette vitesse est importante (sucre rapide) et plus l'index glycémique est élevé.
Cela signifie que le sucre a été très vite digéré et très vite transformé en glucose pour passer dans le sang. Le sucre arrive alors rapidement et en masse dans le circuit sanguin. Il produit ensuite une forte réponse insulinique : le taux d'insuline augmente très vite pour assimiler ce glucose.
Si l'index glycémique est très élevé, l'insuline augmente trop, plus que les besoins, ce qui provoque très rapidement une baisse importante du taux de glucose sanguin, d'où une hypoglycémie (fatigue, vertiges, ...) et une grande sensation de faim.
De plus, si l'apport de glucose est trop important et trop rapide, il ne pourra pas être utilisé par le corps immédiatement, et sera stocké, sous forme de glycogène si possible, sinon, sous forme de graisse.
L'index glycémique a donc un rôle à jouer dans la gestion de l'apport en glucides. Il faut privilégier les glucides avec index glycémique bas, qui permettent de limiter le risque de stockage sous forme de graisse, les coups de fatigue et la fringale.
L'index glycémique est calculé à partir du glucose, dont l'index glycémique est de 100.
On classe l'index glycémique en 3 niveaux :
- Index glycémique inférieur à 55 : IG bas
- Entre 55 et 70 : IG modéré
- Pus de 70 : IG élevé
Index glycémique de quelques aliments courants :
- Corn Flakes : 119
- Pain : 100
- Sucre blanc : 85
- Riz banc : 85
- Pomme de terre : 80
- Avoine : 50
- Lait : 30
- Yaourt nature : 15
A noter que l'index glycémique varie en fonction des aliments consommés en même temps que le glucide. Un repas riche en fibres et en lipides ralentit l'assimilation des glucides, donc l'IG des aliments.
Pour avoir de l'énergie toute la journée, il faut donc privilégier les sucres complexes, associés à des fibres, avec un faible index glycémique.
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