Les sucres en musculation


Selon leur vitesse d'assimilation et leur effet sur la glycémie, toutes les sources de glucides ne sont pas adaptées à toutes les situations. Il faut choisir le bon sucre au bon moment.



Le glucose (dextrose) élève l'insuline de 0 à 20 minutes après son ingestion. Le glucose et le dextrose sont des monosaccharides (des sucres simples), c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être dégradés en éléments plus simples. Ils sont très vite digérés et passent rapidement dans le sang, ce qui est idéal pour créer un pic d'insuline.

Le fructose élève l'insuline de 20 à 40 minutes après son ingestion, c'est un monosaccharide présent dans le miel et les fruits, mais avec une structure différente. Il doit d'abord être métabolisé par le foie ce qui ralentit son absorption.

Le sucre de table (saccharose) est un disaccharide composé d'une molécule de glucose liée à une molécule de fructose. Il élève l'insuline jusqu'à environ 40 minutes.

Voir le Vitargo

Voir le Vitargo


La maltodextrine élève l'insuline de 40 minutes à 1 heure après son ingestion.

Le sucre est à utiliser avec toute prise de supplément, car le pic d'insuline "perméabilise" (ouvre) le cytoplasme des cellules musculaires et les force à retenir une quantité très importante d'acides aminés, nutriments, minéraux et de glycogène.

Néanmoins il faut tout de même rester prudent avec le sucre pour ne pas risquer d'avoir du diabète à long terme.

A noter aussi que le sucre retarde de 10-15 minutes l'absorption de la whey et des Acides Aminés.

D'autres formes de glucides, polymères à chaînes longues, sont apparus récemment sur le marché. Ils permettent un apport progressif en énergie glucidique sans élever trop rapidement la glycémie. On peut citer le « Waxy Maize Starch » à base d'amidon de maïs et le « Vitargo » à base d'orge.

Si votre budget le permet, utiliser de préférence ce type de glucides, qui permettent un apport important d'énergie, mais sans coup de fatigue, et en limitant la prise de gras.






    









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