Alimentation pour la prise de masse

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Pour une prise de masse, l'apport calorique doit être plus important que la normale, de 20 à 50%. L'alimentation est basée sur un dosage en protéines importants, de 2gr à 2,5gr par kilo, puis l'apport calorique est complété par les glucides.




En prise de masse, l'alimentation doit être plus importante qu'en temps normal. Cet accroissement des calories a pour but de placer le corps dans un environ anabolique. En lui donnant en grande quantité tous les nutriments nécessaires à sa croissance, l'organisme pourra plus facilement développer les cellules musculaires (et graisseuses).


Pour savoir de combien augmenter votre apport calorique, il suffit de connaître votre apport calorique d'équilibre. Cet apport d'équilibre se définit comme le nombre de calories qui ne fait pas varier votre poids : ni grossir, ni maigrir. Pour entrer en prise de masse, il faut donc rompre l'équilibre pour faire pencher la balance du côté de la prise de poids.



Pour ce faire, augmentez votre apport calorique de 20%, et si après 2-3 semaines vous ne constatez rien, augmentez encore de 10%. Lors d'une prise de masse, certains n'hésitent pas à augmenter leurs apports de 50% à 75% ! Mais attention, si l'apport devient trop important, la prise de gras sera elle aussi importante.


Par exemple, si habituellement vous consommez 2400 Kcal par jour, essayez avec 20% de plus, soit 2900 Kcal par jour.


En plus de l'apport calorique, il faut faire attention à consommer une quantité de protéines importantes, de 2gr à 2,5gr par kilo de poids de corps, soit entre 160gr et 200gr pour un pratiquant de musculation de 80kg. Ces protéines doivent être apportées en priorité par l'alimentation naturelle, viandes blanches, viandes maigres, oeufs et poissons.


Le reste des calories doit être apporté par les glucides et lipides, avec 50% de l'apport calorique pour les glucides. Pour 3000Kcal et un homme de 85kg, la répartition va être la suivante :



- 200 gr de protéines, soit 800 Kcal, soit 27% des apports caloriques



- 50% d'apports en glucides, soit 1500 Kcal, soit 375 gr de glucides



- Le reste par les lipides, soit 23% et 700 Kcal : 78gr de lipides


Ceci est bien entendu une réparation théorique. Si vous voulez consommer plus de calories, c'est les glucides qu'il faut augmenter. Une fois que votre dose de protéines est correcte, faites varier la quantité de glucide pour avoir plus ou moins de calories.





Dernier conseil : faites une augmentation progressive des calories, sinon, vous risquez d'avoir quelques troubles digestifs. Notez bien qu'il n'est pas évident de manger plus, il faut parfois se forcer pendant une prise de masse.



Prise de masse propre :





Prise de masse et augmentation des apports caloriques ne veut pas dire qu'on doit manger n'importe quoi. Bien sûr, c'est la période idéale pour se faire plaisir, mais pour limiter la prise de gras, il est conseillé de soigner ses apports de calories, pour manger en grande quantité, mais des aliments de qualité : bonnes graisses, céréales complètes pour avoir des sucres lents, ...


Attention, il est aussi très important de manger des fruits et légumes en bonne quantité, pour s'assurer d'un bon apport en vitamines et minéraux.



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Tags : Diététique musculation ; Produits pour prendre de la masse ;









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