Quel dosage pour la créatine ?

11 Mai 11 à 12:22 :: 6 commentaires ::

La créatine est un complément alimentaire qui s'assimile mal, il est donc conseillé de répartir sa prise tout au long de la journée au moment des repas, en prenant 3 g à 5 g au total chaque jour.

Avant de donner la réponse à cette question, de savoir quelle quantité de créatine il faut consommer chaque jour, nous allons revenir sur le problème d'assimilation de la créatine. En effet, la créatine est un complément alimentaire qui n'est pas très bien assimilé par le corps. Tout d'abord, elle se dilue assez mal dans les liquides, comme vous pouvez le voir si vous mettez une cuillère de créatine dans un verre, elle restera au fond du verre et ne se diluera pas dans l'eau.

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Depuis, la part font du mal à passer la barrière intestinale, ce qui fait une grande partie de la créatine absorbée peut être directement rejetée de votre corps.

Maintenant, pour répondre à question du dosage en créatine, nous conseillons d'utiliser de 3 g à 5 g de créatine par jour. Dans la mesure du possible, divisez cette dose pour en prendre 1 g à 2 g lors de chacun de vos repas. Le fait de prendre la créatine avec d'autres aliments permettra une meilleure assimilation de celle-ci. Au final, elle sera donc plus efficace.

À noter que la phase de charge, qui était très à la mode il y a quelques années n'a que peu d'intérêt. Le seul intérêt de cette phase est de donner des résultats un peu plus rapides. Elle sera donc intéressante seulement si vous ne pensez pas prendre la créatine pendant une longue période. Donc si à l'inverse vous prenez de la créatine toute l'année, il n'y a aucun intérêt de faire une phase de charge. Cela servira simplement à vider un peu plus vite votre pot de créatine.

Enfin, il y a de fréquentes questions sur le forum de musculation quant à l'utilisation de la créatine avec de la caféine. Il est vrai que la caféine diminue les effets de la créatine, mais il faut pondérer cette affirmation. En effet, la diminution n'est notable que si vous prenez au moins 300 mg de caféine. Ce qui correspond à trois ou quatre cafés. Donc avec une consommation « normale » de caféine, vous pouvez très bien cumuler créatine et caféine, sans aucun risque.

Au contraire, ce sera même efficace pour réaliser des séances de musculation encore plus intensives.

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