Comment profiter des protéines des légumes ?

02 Avr 13 à 11:18 :: 0 commentaire


Comment font les végétariens pour avoir un apport protéiné suffisant puisque l’on ne compte pas les protéines des végétaux dans la diète ? Par de panique, les solutions existent (et les carnivores devraient aussi lire cet article…



Lorsque l’on est carnivore et que l’objectif de l’entraînement est la prise de muscle, on ne compte pas les protéines végétales dans la répartition protéines / glucides / lipides quotidienne.

Pourquoi ça ? Parce que les végétaux ne présentent pas des protéines à l’aminogramme complet.

Chaque protéine est un assemblage d’acides aminés. Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés et dans les bonnes proportions. L’équilibre entre les acides aminés la rend parfaite (entièrement assimilable par l’homme). La valeur biologique à ce niveau-là est l’œuf (100). Toutes les autres protéines sont mesurées avec rapport à ce 100.
Protéines végétales
L’aminogramme est la composition de chaque protéine en acides aminés. Ainsi dire que l’aminogramme d’un végétal est incomplet signifie que la protéine en question ne présente pas assez de certains acides aminés.

Or, les acides aminés fonctionnent souvent de manière synergique. C’est-à-dire qu’ils ont besoin de leurs collègues pour parfaitement remplir leurs rôles au sein de l’organisme. C’est pourquoi on compte comme 0 les protéines végétales dans la quantité de protéines absorbées (mais on compte leurs calories dans la balance énergétique globale de la journée).

Mais comment faire quand on ne mange pas de viande, qu'on est végétarien ? Est-on obligatoirement avec un apport nul en protéines ?

La réponse à cette dernière question est non, des bodybuilders végétariens sont parvenu à un très bon niveau sans manger de viande. Il suffit de bien agencer les végétaux puisque les acides aminés manquants diffèrent en fonction de la catégorie végétale.

Les acides aminés manquants :



En matière de gestion des protéines végétales, on peut classer les végétaux en 3 grandes catégories : les légumes secs, les céréales et le soja. Chaque catégorie manquera d’un ou plusieurs acides aminés.

Ainsi, les légumes secs et les fruits oléagineux manqueront de méthionine et de cystine. Les céréales n’ont pas de lysine. Le soja, quant à lui, ne manquera que de méthionine.

La solution pour les protéines végétales :



Ainsi, si vous vous êtes végétarien ou si vous ne mangez pas de viande et produits issus de la viande en quantité suffisante, vous devez mélanger les sources végétales au cours de vos repas de manière à ce qu’elles soient complémentaires du point de vue de l’aminogramme.

Par exemple, on fera un plat intégrant le riz avec des légumineuses, les haricots avec le maïs ou des pâtes, les noix et du pain, le couscous avec le pois chiche (comme quoi nos anciens étaient au moins aussi intelligents que nous)…

Toutes les solutions sont possibles à partir du moment où l’on intègre une céréale avec un végétal. On obtient ainsi un aminogramme complet.

Cela ne signifiera pas qu’il soit suffisant (la quantité de végétaux à ingérer est assez importante pour obtenir l’équivalent en viande ou produits dérivés), mais cela vous évitera des ennuis. Charge à vous de compléter avec des produits aquatiques (si vous n’est pas un végétarien complet, vous devrez donc manger du poisson) ou à augmenter vos rations si c’est le cas.

Les substituts alimentaires (protéine de soja ou toute autre protéine végétale en poudre) sont aussi d’excellentes solutions pour atteindre la quantité de protéines nécessaires à votre progression ou votre santé. N’oubliez pas les céréales si vous vous supplémentez à la protéine de soja.

Conclusion :



En fait, en dehors de l’œuf, aucune protéine n’est complète. Même la viande manque de méthionine (mais le manque est moindre qu’avec les végétaux). Le corps (à travers le foie) avec fabriquer les acides aminés manquants (ceux qui ne sont pas essentiels c’est-à-dire le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine).

Ce qui posera problème, dans le cadre d’une diète végétarienne mal équilibrée, c’est le manque régulier de certains acides aminés (notamment la méthionine en plus grand manque qu’avec la viande et la lysine pour les céréales). Il faudra veiller à apporter ces 2 acides aminés avec le reste de son alimentation.


On en parle sur le forum : Comment Profiter Des Protéines Des Légumes ?







Tags : Définition des protéines ; Autres types de protéines ;









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