Combien de protéines prendre ?

19 Mar 13 à 11:37 :: 6 commentaires


Pas trop de protéines, c’est dangereux pour la santé ! N’est-ce pas ce que vous entendez en permanence ? Et bien on démontre que c’est faux !



Si vous avez lu l’article sur la dangerosité des suppléments en poudre et l’aspect pas naturel, vous savez que c’est des âneries. Maintenant on va s’attaquer aux quantités de protéines nécessaires pour progresser.

Souvent on affiche des chiffres qui paraissent énormes (2,5 à 3gr de protéines par kilo de poids de corps) si on les compare aux chiffres que donnent certains diététiciens (environ 1 gr de protéines par kilo de poids de corps). Donc c’est dangereux.
Besoins proteines
En fait, les diététiciens sont des spécialistes en alimentation pour sédentaires, ceux qui n’ont pas de muscles. A partir de là, il est clair que si c’est pour faire le ménage puis rester avachi sur le canapé à regarder les « Chtis à Miami » ou le bêtisier des animateurs et de temps en temps faire un effort chez le kiné à cause d’un tour de rein, les besoins en protéines ne sont pas élevés.

Faisons un peu de mathématiques



Chez un individu homme à IMC moyenne, les protéines dans l’organisme représentent environ 20% du poids de corps. Et les protéines musculaires 70% de ce total.

Ainsi, un homme de 70Kg possède environ 14Kg de protéines dans son corps et 9,8K au niveau musculaire.

Si produisez une activité physique, les besoins (pour couvrir la dépense en protéine) va augmenter de 0,1 (endurance type footing très léger) à 0,8 gr/kilo/jour (exercice de force).

Cela nous amène à 1,1 à 1,8 g par kilo de poids de corps et par jour (besoin quotidien en protéine pour compenser les pertes).

A ceci vous ajouter le besoin en protéine pour progresser en masse musculaire (0,7 à 1 gr/kilo/jour).

Ainsi, vous arrivez à un besoin quotidien de 2,2 à 2,8 gr/kilo/jour.

L’organisme, contrairement à ce que l’on entend, n’est pas limité à 30g ou autre chiffre, de protéine par repas. Il est limité à une vitesse d’assimilation à l’heure (6 à 9g par heure, soit 144 gr à 216 gr par jour +30% de perte qualité, énergie… ce qui donne 185 à 280 gr par jour) qui varie en fonction de chacun (besoins, santé, équilibre alimentaire…). Pour faire simple, on parle souvent de 3 gr/kilo/jour en maximum assimilable.

Et la prise de muscle ?



La prise de muscle, comme son nom l’indique, va faire augmenter la quantité de muscle dans le corps. Donc la quantité de protéines au sein de ce dernier, donc le besoin en apport quotidien juste pour que l’organisme fonctionne.

Si on reprend les chiffres précédents, on peut estimer (à la louche) que chaque tranche de 10 kilos de masse maigre (sur la balance) va augmenter les besoins journaliers de 0,5 gr/kilo/jour en protéines.

Ainsi, une personne bodybuildée et mince de 1m75 n’aura pas les mêmes besoins chaque jour s’il pèse 70 kilos ou 80 kilos.

Pour faire simple



Pour aller dans le vif du sujet, votre organisme a besoin naturellement de 1g/kilo/jour d’apport en protéines. Si vous vous entraînez en musculation, vous aurez besoin d’ajouter 0,5 à 0,8 gr/kilo/jour. Si en plus vous ne souhaitez pas simplement vous entraîner, mais prendre du muscle, il faudra ajouter encore 0,7 à 1 gr/kilo/jour.

Nous arrivons donc à un besoin journalier de 2,2 à 2,8 gr/kilo/jour de protéines dans votre alimentation.

Et à chaque fois que vous gagnerez 1 kilo de muscle (sans gras), vous devraient augmenter de 0,05 g/kilo/jour cette quantité.

Tout cela sans dépasser les 3 gr/kilo/jour. Au-dessus de ce chiffre, sauf si vous êtes sous aide chimique, les protéines seront soient utilisés en énergie, soit évacuées (toilettes), soit stockées sous forme de graisse (après différentes réactions).

Conclusion



Le corps est capable d’assimiler jusqu’à 3 gr/kilo/jour sans problème (sauf si soucis de santé en amont). Donc l’ajout de protéines dans l’organisme ne posera pas de problème, à condition bien sûr de compenser avec beaucoup de légumes, pour un bon équilibre acide-base.

Les besoins pour un sportif ne sont pas les mêmes que pour un sédentaire (donc n’écoutez pas les « spécialistes » qui vous déconseilles de dépasser 1 gr/kilo/jour de protéines (voir 1,5 pour ceux qui veulent faire les malins).

Mais en tout état de cause, n’oubliez pas qu’augmenter les quantités de protéines suppose aussi augmenter la totalité de votre diète (il n’est pas question d’arriver à 50% de protéines par exemples).


On en parle sur le forum : Combien De Protéines Prendre ?







Tags : Définition des protéines ; Diététique musculation ;









DŽsolŽ, Žcriture des commentaires temporairement dŽsactivŽe.



Accueil des News & Promos > Alimentation musculation > Combien de protéines prendre ?




programme sèche femme



DŽcouvrez la gamme AM Nutrition



La boutique de All-musculation
All-musculation.com : tout savoir sur la musculation
Forum All-musculation.com
Débuter en musculation, avec Easy-Muscu





Flocons d'avoine Bio AM Nutrition



Guide des vitamines et minéraux
Guide des régimes et minceur
Guide de la phythothérapie