La collation pré-training pour booster les performances

29 Mar 13 à 15:41 :: 2 commentaires


Une séance d’entraînement est tributaire de l’énergie disponible dans l’organisme. La récupération est tributaire de la déplétion atteinte en fin de séance. Pensez à la collation d’avant entraînement pour améliorer vos séances mais également pour optimiser votre récupération.



L’entraînement, et à plus forte raison l’entraînement à haute intensité (musculation) va demander de l’énergie et des acides aminés. L’énergie pour maintenir constante la qualité de la séance (pas de baisse de forme) et les acides aminés pour réduire le catabolisme protéinique durant la séance.

C’est pourquoi il est fortement conseillé de prendre une collation avant l’entraînement, que l’on appelle collation pré-training. Celle-ci devra se composer, au mieux, de protéines et de sucres lents.
Collation pre-training
Voyons le pourquoi du comment.

Les glucides :



La prise de glucides dits rapides (à fort IG) augmente le taux d’insuline. Il est alors fort probable que le démarrage de l’entraînement, provoquant une baisse de la glycémie, induise une hypoglycémie réactionnelle (chute rapide de la glycémie). Celle-ci est néfaste pour la qualité de la séance de musculation (voir parfois pour la séance elle-même tellement une hypoglycémie met les batteries à plat).

C’est pourquoi on conseille de prendre un sucre lent avant la séance : l’augmentation de la glycémie n’est pas brutale et forte, réduisant d’autant plus l’effet de la baisse.

L’emplacement de cette collation doit être choisi de manière à ne pas avoir totalement digéré les glucides au démarrage de l’entraînement (pour permettre une utilisation graduée).

La précision de cet emplacement sera fonction de la digestibilité de la source alimentaire. En effet, si vous digérez lentement ou si le plat est particulièrement lourd, 1h00 à 1h30 seront nécessaire avant de débuter l’entraînement (notamment s’il y a la présence de lipides ou de fibres alimentaires). A l’inverse, des sucres complexes faciles à digérer se placeront environ 30 minutes avant l’entraînement. Les flocons d’avoine en poudre ou la Palatinose sont très bien pour cela.

Les protéines :



Les protéines vont avoir pour rôle d’apporter des acides aminés qui permettront de réduire le catabolisme musculaire (cannibalisme) durant la séance. L’objectif digestion est le même que pour les glucides : il faut qu’elle soit en cours au démarrage de l’entraînement.

La précision de cet emplacement sera fonction de la digestibilité de la source alimentaire (une viande maigre mettra plus de temps à être digéré qu’un shake de Whey). Ainsi, dans le cadre d’une Whey, 30 minutes avant l’entraînement semble une bonne solution. Si l’apport en protéine est solide, 1h00 avant l’entraînement est un minimum pour ne pas avoir l’estomac lourd durant la séance.

Dans le cadre d’un shake (le plus simple à gérer), on peut choisir un shake de Whey seul ou un mélange de Whey et de caséine (si la durée de la séance est longue). L’usage de la Whey seule fonctionne très bien, l’aspect caséine est une optimisation pour des athlètes très pointilleux et d’un niveau déjà important. Les débutants et intermédiaires n’auront pas d’intérêt (autre que de vider le portefeuille) à utiliser la caséine (même si elle ne fera pas de mal).

Les quantités :



Les quantités vont largement varier en fonction de la séance (intensité, durée), de l’emplacement du dernier repas ainsi que par votre corpulence (corpulence musculaire, pas adipeuse).

Pour les glucides, c’est l’intensité et la durée de l’effort qui définira la quantité à prendre. Entre 30 et 60 grammes sont une bonne fourchette (30 g pour des séances courtes de type endurance HIIT, 60 grammes pour des séances très longues et très intense de type haltérophilie). Entre les 2 toutes les solutions sont possibles. A noter qu’en fin de sèche, il sera peut-être nécessaire d’apporter 0 glucides en pré-training. C’est à voir en fonction de votre alimentation globale.

Pour les protéines, c’est la durée de l’effort qui définira la quantité à prendre, ainsi que votre corpulence et le dernier repas. Partez sur la fourchette 20-40 grammes et affinez en fonction de votre cas personnel (par exemple 0.4 gr par kilo de poids de corps que vous montez à 0.5 si votre dernier repas est loin ou au contraire que vous descendez à 0.3 si ce dernier est fait dans les 2 heures avant cette collation).

Conclusion :



La collation pré-training est un repas très important. Il va faire la différence entre une séance d’entraînement réellement efficace et une séance « normale ». Prenez soin des sources (digestibilité) et du moment de la prise afin d’en tirer tous les bénéfices.


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Tags : Diététique musculation ;









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