La collation post-training pour la récupération

16 Avr 13 à 09:44 :: 3 commentaires


Après la séance d’entraînement, votre premier objectif va être de récupérer (refaire les stocks d’énergie, stopper le catabolisme pour relancer l’anabolisme). L’alimentation est particulièrement propice à cela


Vous venez de finir votre entraînement vous vous demandez ce qu’il va se passer maintenant. La réponse est simple : vous allez refaire vos stocks en énergie et vous allez réparer les dégâts occasionnés par les efforts produits.

Les stocks en énergie se dégradent à 2 endroits : directement dans le muscle, mais aussi dans le foie. Si vous avez bien pris du sucre durant la séance, le foie n’aura pas trop perdu en stock de glycogène (sauf pour les efforts de très longue durée). Par contre, rien ne ralentie l’usage du glycogène intramusculaire (sauf pour les efforts de type marathon où l’on peut faire intervenir plus de lipides, mais ce n’est pas le sujet). La priorité de l’organisme est la reconstitution de ce glycogène musculaire. Toute source sucrée ingérée juste après l’entraînement servira à cela. Et tant que le niveau ne sera pas revenu à un degré acceptable (survie), ce sera la priorité du corps. Il faut donc apporter du sucre rapide après l’entraînement (dextrose, jus de fruit, sucre roux…).
Collation intra-training
Les dégâts occasionnés par les efforts musculaires ont besoin, quant à eux, de matière première (protéines). Il est donc nécessaire de stopper la casse (catabolisme) pour lancer les processus de reconstruction (anabolisme). Ceci est notamment déclenché par un apport en protéine) immédiatement après l’entraînement (cela envoie un signal au système hormonal qui va enclencher les bons commutateurs).

Le sucre post-training


Comme nous l’avons dit plus haut, il faut apporter du sucre immédiatement disponible après l’entraînement. Ceci pour reconstituer les stocks en glycogène musculaire (l’organisme donne cette priorité avant toute autre chose, même la reconstruction du muscle).

D’autre part, l’ensemble des processus de récupération vont demander de l’énergie. Cette énergie peut être proposée par les lipides. Mais cela demande aussi du sucre rapidement disponible (pour que la dégradation des lipides soit complète)

Ainsi, l’emploi de sucre immédiatement après l’entraînement aura une double fonction : reconstituer les stocks en glycogène musculaire et utiliser au mieux les lipides circulant dans le sang. A noter que cet intérêt pour l’utilisation des lipides n’est vrai que si les stocks en glycogène musculaire sont très bas (soit des efforts très longs de type 1h30 et plus, soit très intenses et longs comme une séance de musculation intensive d’une heure ou plus).

Les protéines post-training


Après la séance, les muscles sont dégradés, cassés, cramés. Il faut lancer les processus de réparation. Pour cela, le corps a besoin de protéines très rapidement. Et qui dit rapidement, dit digestion rapide. Pour cela, la Whey semble particulièrement intéressante. En effet, elle pénètre rapidement dans l’organisme et est suffisamment rapidement disponible pour ne pas retarder ce que l’on appelle la fenêtre anabolique.

Il faut à nouveau noter que la priorité de l’organisme est le stock en glycogène musculaire. Si vous n’apportez pas le sucre nécessaire, les protéines vont servir de matière première à la production de glucose = néoglucogenèse (comme les lipides dont nous avons parlé plus haut). Donc n’oubliez pas de joindre du sucre aux protéines, sinon vous risquez de ne pas obtenir l’effet escompté.

La Leucine


La Leucine est un acide aminé faisant partie des BCAAs. Elle est très intéressante pour activer plus rapidement l’anabolisme. Si vous avez pris des BCAA durant l’entraînement, il n’est pas nécessaire d’ne reprendre après.

Par contre si vous n’avez pas consommé d’acides aminés ramifiés durant la séance, il peut être intéressant de consommer soit des BCAAs (ratio 4:1:1) soit de la leucine seule si votre protéine possède suffisamment d’isoleucine et de valine.

Conclusion


Juste après l’entraînement, et pour optimiser les effets de ce dernier, il est nécessaire de consommer du sucre. Soit sous forme de sucre rapide (sucre roux, dextrose …) soit sous forme de jus de fruit. 0,5gr de sucre par kilo de poids de corps semble une bonne base de départ, notamment si le repas solide prochain (riche en glucides) est dans les 2 heures qui suivent.

Au niveau protéines, 0.5 gramme par kilo de poids de corps semble aussi une bonne approche.

Pour la leucine et les BCAA, on parle généralement de 5 grammes de Leucine ou 8-10 grammes de BCAA.


On en parle sur le forum : La Collation Post-Training Pour La Récupération







Tags : Acides Aminés ; Musculation ; Autres compléments alimentaires ;









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