La collation intra-training pour réduire le catabolisme

09 Avr 13 à 09:57 :: 0 commentaire


Durant une séance d’entraînement, l’objectif est en premier de tenir la qualité durant cette dernière. Mais également de préparer la récupération. C’est ce que l’on vous propose ici


L’entraînement va avoir 2 effets directs : taper dans les stocks d’énergie et dégrader les protéines musculaires. Plus la séance sera longue, plus les stocks baisseront. A un moment donné, l’intensité baissera (quand les stocks seront trop bas, notamment pour le glycogène hépatique). La seule solution pour maintenir au mieux les stocks en glycogène du foie est de prendre du sucre (rapide) durant l’entraînement.

Un autre effet de l’entraînement sera l’utilisation des acides aminés ramifiés (les célèbres BCAA). Si les taux ne sont pas suffisant dans le sang, l’organisme va ponctionner ces derniers dans les muscles (cannibalisme des fibres musculaires).

Pour éviter ces 2 effets indésirables, une collation durant la séance d’entraînement est conseillée. C’est ce que nous allons voir maintenant.
Collation intra-training

Le sucre durant la séance


La prise de sucre durant une séance de sport est très largement préconisée par les entraîneurs et les professionnels de l’alimentation. Ce sucre se doit d’être rapide (effet immédiat) et de débuter dès l’échauffement (pour ne pas produire de baisse de glycémie).

A quoi sert le sucre à l’entraînement ? Pour fonctionner, les muscles consomment et produisent de l’énergie. Pour cela, ils utilisent les stocks qu’ils possèdent (glycogène musculaire) et en même temps du sucre immédiatement disponible (le glucose sanguin). Les deux sont une obligation. Lorsque l’on utilise le glucose sanguin, la glycémie baisse et le corps utilise le glycogène hépatique pour remonter la glycémie. Or, les stocks en glycogène hépatique sont très faibles. La fatigue (sensation de faiblesse) arrive très vite. Ainsi, si vous apportez régulièrement (une gorgée entre chaque série) de boisson sucrée, vous réduisez le besoin de ponctionner dans le glycogène hépatique et le corps n’entre pas en alerte (donc moins de baisse de forme durant la séance).

Les BCAAs


Contrairement au sucre, les BCAA durant la séance ne sont pas vitaux pour la qualité de celle-ci. Néanmoins, de nombreuses études montrent qu’un apport en BCAA durant la séance améliore encore plus la continuité de la qualité de cette dernière (quelle que soit la durée et l’intensité des efforts, donc même sur les efforts longs).

Si vous optez pour cette solution, il sera intéressant de choisir des BCAA de type 2:1:2, ratio offrant le plus d’intérêt à la résistance à la fatigue immédiate.

Les protéines


La collation pré-training couvrant suffisamment les besoins, il ne sera pas primordial de prendre des protéines durant la séance d’entraînement.

Toutefois, si vous n’avez pas pris de protéines avant la séance ou si celle-ci est très longue (2 heures ou plus), il sera intéressant de se supplémenter au milieu de la séance pour commencer à préparer la récupération (réduction du catabolisme musculaire).

Dans ce cas de figure, il faut une protéine très rapide et très rapidement digérable pour éviter les ballonnements. Apparemment une seule semble apporter cela (d’après la nutrition de la force de J. Venesson) : l’hydrolysat de whey (prédigérée).

Quand, comment et combien


Au final, pour tenir la distance durant une séance de sport, il convient de boire (l’hydratation est importante) et de s’alimenter. Le plus simple étant de se préparer une boisson de l’effort.

Choisissez entre 30 et 60 gr/heure d’entraînement de sucres rapides (maltodextrine par exemple, mais le sucre de table roux peut parfaitement faire l’affaire), quantité variable en fonction de la collation prétraining et de l’intensité de l’effort. Mélangez ce sucre à 0,5 à 1 litre d’eau (consommation moyenne par heure, en fonction de votre envie, ne vous forcez pas à boire plus que nécessaire).

Si vous optez pour les BCAA, ajoutez en 5-6 grammes dans votre boisson (pour chaque heure d’entraînement).

Et consommez cette dernière dès le début de l’échauffement à raison d’une gorgée régulière (toutes les 3-5’ ou entre chaque série selon vos goûts et possibilités).

Si vous optez pour une supplémentation en protéine, prenez un shake à part (en plus de la boisson de l’effort) au milieu de votre séance (disons au bout d’une heure) et attendez quelques minutes (repos) que le tout passe bien dans l’estomac. Evitez le shake avec de l’eau froide (préférez la température ambiante) pour éviter les problèmes gastriques (et donc l’arrêt de la séance).


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