Mode d'emploi pratique de la créatine

La créatine est absorbée en 30 min – 1h00, d'où l'idée théorique de prendre du dextrose pendant 40 minutes, une prise toute les dix minutes, de manière à étaler le pic d'insuline pendant près d'une heure, pour que toute la créatine consommée puisse profiter de ce pic pour entrer plus facilement dans les muscles.

Pour étaler le pic d'insuline sans utiliser 4 prises de dextrose, il existe une solution : le sucre blanc (saccharose) qui est composé de : 1 glucose + 1 fructose. Le tout produisant un pic d'insuline au bout de 20 minutes, au lieu de 10 pour le glucose (dextrose) seul, donc un pic retardé de 10 minutes.

Le dosage généralement conseillé est de prendre 0,8gr à 1gr de glucides par kilo de poids de corps. Donc 70 gr pour une personne de 70 kg.

La solution pratique pour quelqu'un de 70 kg est de prendre 5gr de créatine + 35gr de sucre, puis 20 minutes plus tard reprendre 35gr de sucre. Ceci permettra d'avoir un pic d'insuline (tout de même un peu moins puissant que celui obtenu avec le dextrose) étalé de t0+20 min à t0 + 40 min, soit un pic d'une durée de 20min, produisant une fenêtre d'assimilation de la créatine de 20 minutes.

Il est bien sûr possible de mélanger les deux solutions, en prenant un peu de dextrose pour remplacer une partie du sucre, pour débuter le pic 10 min après la prise, au lieu des 20 avec le dextrose (mais cela n'a aucun intérêt).

A noter que le pic d'insuline sera retardé si d'autres aliments sont absorbés en même temps que les sucres (fibres, lipides, protéines ...). Ce qui permet alors de ne faire qu'une seule prise de sucre.